O’r Soffa i’r Hanner Marathon…

3 Hydref 2014

Os yw’r holl son yma am redeg a’r cyffro o gylch hanner marathon Caerydd wedi codi chwant arnoch chi i godi o’ch cader a dechrau rhoi un troed o flaen y llan ychydig yn fwy cyflym na’r arfer, yna Jeremy Phillips yw’r dyn i chi. Mae’Jez’, fel yr adweinir, wedi bod yn hyfforddi ymarfer corff a ffitrwydd am ddegawd i blant ac oedolion o bob oed. Dyma gyngor Jez i Bobl Caerdydd prun nai os ydych am gychwyn rhedeg neu wrthi yn ymbaratoi ar gyfer ras hir.

Ma rhedeg yn ffordd arbennig o ymarfer corff a ma rhedeg hanner marathon yn her enfawr! Mae llawer o gynlluniau rhedeg gwych ar y we i ddechreuwyr fel cynlluniau yr NHS ‘Couch to 5km’ neu ‘Couch to 10km’.

Decharu rhedeg:

Er dweud hynny mae’n hawdd dylunio cynllun eich hun ar gyfer paratoi i rhedeg hanner marathon. Dyma y 4 rheol syml i’w ddilyn:

1. Dewis y math o ymarfer.

2. Penderfynnu pa mor aml i ymarfer.

3. Dwysedd yr ymarfer.

4. Amser, sef hyd yr ymarfer.

Ma rheol 1 a 2 yn hawdd. Er mwyn gwella rhedeg ma rhaid.. Rhedeg! Dwi’n awgrymu rhedeg yn rheolaidd, tair gwaith yr wythnos. Ma rheolau 3 a 4 Bach mwy cymleth. Er mwyn  gwella eich rhedeg ma na ddau opsiwn –  naill ai newid dwysedd yr ymarfer (rhedeg yn gloiach) neu newid hyd yr ymarfer – rhedeg am fwy o amser – ond byth y ddau yn yr un sesiwn! Trwy wneud hyn bydd eich rhedeg yn gwella.

Cadw fynd:

Hyd yn oed gyda eich cynllun rhedeg, ma mynd allan i rhedeg yng nghannol mis medi, Hydref neu Tachwedd yn anodd! I fod yn llwyddianus dwi’n awgrymu dod o hyd i bartner rhedeg neu ymuno a grwp rhedeg. Ma llawer o grwpiau rhedeg ar gael a mae Menter Caerdydd yn trefnu grwp rhedeg ar gyfer y gwanwyn. Bydd hwn yn rhoi hwb i chi rhoi eich sgidiau rhedeg ymlaen ar noson oer a glawiog. Perffaith i  ddechreuwyr!

Bwyta cyn rhedeg, a cyn y ras:

Mae’r hyfforddi wedi mynd yn dda a nawr ma’r ras bron wedi cyrraedd ond peidiwch newid eich diet dyddiau cyn y ras. Dyma dwi’n awgrymu:

– Parhau i fwyta yn gytbwys, does dim angen wyta llwyth o carbohydrad – ‘carb-loading’ – cyn y ras.

– Y noson cyn y ras bwytwch rhywbeth sy’n hawdd i’w dreulio ac yn cynnwys carbohydrad, fel pasta. Eto, does dim rhaid bwyta mwy nag y byddech fel arfer.

– Bore’r ras, dewiswch frecwast sydd yn rhyddhau egni yn araf, megis uwd neu dost.

– Cofiwch yfed digon o ddwr ond peidiwch mynd dros ben llestri – peth ola chi am ddigwydd yw Gorfod defnyddio’r ty bach wrth bod y ras yn cychwyn.

– Ar ol y ras, cofiwch i fwyta bar egni (energy bar) neu ffrwythau i ailgyflenwi eich lefelau egni. Hefyd, cofiwch I yfed digon o ddwr ar ol gorffen y ras.

Yn ola, ac yn fwy pwysig nag unrhywbeth arall cofiwch cael llwyth o hwyl a mwynhau rhedeg!

Mae Jeremy Phillips yn gweithio yng nghampfa Iechyd Da ac yn dysgu bob math a ffitrwydd gan gynnwys rhedeg. Gallwch gael gafael arno ar 07891309450.

 

Rhannu'r erthygl hon

sylw ar yr adroddiad yma